行业给你100天变化不大来找我健身之巨无霸大

低头族、久坐族、不动族...现在不管是上学的还是上班的基本上都快成这三大族群中的一员了。所以平时要多运动多健身，有一个好的身体最重要。下面就给大家介绍点平时在家就能做的简单动作，只要能坚持个半年一年的保证让你从精神到身体都有巨大变化。

人体有几大肌肉群，众说纷纭，无所谓，如果你是健身菜鸟，或者略有基础，又不想寻找复杂的教材和五花八门的训练方法，又不想或没时间去健身房耗费太多时间，却想练就好的身材，练出有型的肌肉，或者想通过锻炼减肥成功，练出故可抽除易燃、易爆的气体健康的体魄，那么请参考本文。

理论简介。“三头”指肱二、三头肌和股四头肌，分别简称二、三、四头。“六臂”指代胸背肩腰腹腿。“三头六臂”几乎涵盖全身所有肌肉或肌肉群，能够锻炼好就已经足够强壮了今年10月互联电子商务行业中高层岗位人才在职有明确跳槽意向、需要尽快找到工作者达12.43%。

2.时间安排。100天时间，14周多点，每周练5休2，其实只需要练70来天。相信练完之后的你会发生明显的变化，至于后续的训练，我想到那个时候，你心里已经很有数了。

3.动作罗列。对于想要有改变的你来讲，掌握以下7个动作已经足够了。按照14周来算，前5个动作每周一练，共练习次，后两个动作尽量每个训练日都练。一是引体向上，变式有宽握、窄握、反手以及反手宽窄握;二是俯卧撑，变式主要有跪姿、宽距、窄距、单侧、深度等;三是深蹲，变式有单腿、靠墙静蹲、箭步蹲、负重等;四是卷腹(不允许仰卧起坐)，变式有两头起、转体、负重等;五是推举(借助一副哑铃)，变式有前推、后推、侧平举等;六是plank(平板支撑)变式有单侧、直臂等;七是跑步，可分为快跑、慢跑、变速跑、匀速跑等。以上罗列的变式动作仅供参考，前100天以内不提倡使用，若某一个动作已经做到炉火纯青了，那可以增加难度采用变式动作来练习，否则还是老老实实的用基本动作操练。

4.方式方法。以上前5个动作以次数计算，在训练开始之前，先测出自己的力竭次数，以后每次训练就用力竭次数*80%为一组，每次三组，休息间隔三两分钟(根据自身实际恢复需要确定)。每天总用时不会超过20分钟。第6个动作以时间计算，每天做一组力竭或者二组80%力竭，或者三组50%力竭，间隔越短越好。最后一个动作是跑步，无需多言，跑就对了，每次30到60分钟，距离尽量增加就OK。

5.几点说明。一是动作要标准，不要追求数量，每次要使发力的部位正确，多体会所谓的“泵感”。二是动作前后要拉伸，最起码练习哪块肌肉必须拉伸那个部位，切忌直接上力量，防止训练伤。三是要循序渐进。前5个动作在每个都做标准的前提下，适时增加每组次数，并缩短休息间隔;第6个动作一般锻炼一周之后时间增加秒。四是俯卧撑和推举不要安排在连续的两天进行。五是本文提到的“三头六臂”只讲锻炼，其他如吃饭睡眠对于这100天来说，无关紧要，只要保持不饿着，不缺觉就行。百天之后再关注即可。六是一开始即使个别动作1个都完不成也没关系，可以找别人辅助完成，或者开始时做简化版本，至于如何简化，因人而异，自行体会。