这个动作能瘦全身不信春节期间你试试

这个动作能瘦全身，不信？春节期间你试试

春节就要到了，又是每逢佳节胖三斤的节奏。那有没有一种每天只锻炼10分钟就能消耗大量卡路里的方式？

可以很负责人的告诉你们：有！今天就教大家一种很厉（yao）害（ming）的锻炼方法。

你不需要买任何器械，也不需要去专门的健身房，就可以用它来锻炼全身主要的肌肉，练完以后还能持不断地燃烧脂肪。

它就是传说中的：Burpee（波比）。

Burpee(波比)是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一。也叫做立卧撑跳，这四个字，基本概括了一个标准的Burpee是怎么做的。

虽然是四个字，但分解开来是五个动作：

1.站直，双脚与肩同宽，蹲下，双手放到地面；

2.双手支撑在地上，后踢腿，形成俯卧撑姿势，不要塌腰；

3.手臂弯曲，做一个俯卧撑；

4.双腿立刻跳回原地；

5.站起来的同时往上跳，击掌。

做一个试试，感觉怎么样？

Burpee比传统有氧运动的强度更大。

这个强度不是指运动的时间，而是运动时有多累。比如，跑5公里只要有一定耐力就行了，但冲刺跑虽然时间短，却会让你喘成狗。

有付出就有收获，在鬼知道你经历了什么的高强度运动之后，你还会继续燃烧脂肪，这再专业术语上叫过量氧耗。

意思就是就算你只是躺在沙发上，你的身体3、成熟期也还在燃烧脂肪。运动强度越大，过量氧耗效应也越强，真的是谁练谁知道。

但是不要高兴得太早，一次就做20个是远远不够的！既然要减肥，还是要拿出一点诚意才行。

如果连15～20分钟都做不到，光是躺着，脂肪是不会自己走的。

Burpee可以当作一个独立的训练菜单，一般来说有几种的方式，供大家自行选择。

NxBurpee,MsecondsRest(CRounds)

每做N次的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，每做5次Burpee，休息30秒，持续做15个循环。

Nseconds,MsecondsRest(CRounds)

与2007年单边大牛市下的基金表现不同

在N秒内，做最多下的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重复做15个循环。

Burpeetofailurewithingbreaking

不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去为止。

Burpeeto100repetitions

不休息的方式，一直做Burpee，撑到100次。

上面这些训练方法，听起来就够吓人的。如果你是初学者，做不到？没关系，体能不同，是完全可以调整方案的。

1.初学者，就少做几组，多休息一会。

2.有基础，就多做几组，每组之间少休息一会，30秒就可以了。

当然，每个人基础不同，Burpee在基本款的基础上还可以有很多变化，比如：

简化版Burpee（专为妹子准备）

很多妹子说自己做不了俯卧撑，简化版的Burpee跳过了，这下没有借口不做了吧？

动作越快，燃脂效果越好噢，你看着办吧。

开合跳Burpee

如果你有一定基础，可以试试这个版本。

还是之前强调的，不要塌腰，背部尽量保持平直，用腹部力量弹起身体进行开合跳。

收腹跳Burpee

登山跑Burpee

支撑时用最快速度完成5次登山跑，收腹。

转身Burpee

转身的时候，借着爆发力跳起转身，落地的时候顺势蹲下，不要停顿。

单手Burpee

平板支撑Burpee

Burpee很简单，锻炼的部位很全面，而且是徒手运动，不需要器械（当然如果你可以的话，也可以尝试负重版），对场地也没有要求，想做就做。

当然了，虽然只要有块平整的场地，都可以随时锻炼，不过还是推荐在健身房或家里练。

过年期间，大可以抽出分钟来波比几个。所以当你累的时候，强迫自己撑下去，而它带来的效果绝不会让你失望。

在Youtube上，有很多人在挑战，10分钟完成100次的Burpees，甚至5分钟内完成100次的Burpees，体能状况真得非常的恐怖。但做Burpees不是一场竞赛，不要因为求快，而动作缺乏了完整性，每个动作都做到确实，你所消耗的每分力，才有效的发挥在你的身上。先求动作正确，再要求次数，再要求速度。

做Burpee还有几个注意事项。

1.初学者请牢记循序渐进，把动作做标准比数量更重要。任何不规范的波比动作都将使其效果大打折扣，甚至更糟引发损伤。

2，若有任何身体不适或是疼痛感、不适或头晕，请立即停止；

3.训练前，进行足够的热身活动；

4.训练后，心跳很快的时候不要马上坐下休息，可以慢慢走动一会，等心跳平复再休息；

5.有高血压、心脏病、膝盖问题的朋友请慎重。

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